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Ed ora con la nostra brava spesa prepariamo 5
deliziose (e sane) cenette a prova di scapolo. Dal lunedì al venerdì.... ti chiedi cosa mangerai sabato e domenica? beh... se la tua ragazza non ti inviterà da lei, puoi sempre fare una capatina al ristorante!
LUNEDÌ
Spaghetti e hamburger
Spaghetti, usa scatola di pelati, 1 hamburger, 2 cucchiai di olio di oliva, uno spicchio d'aglio, poco sale
In una pentolina antiaderente fai scaldare per qualche istante l' olio e Io spicchio d' aglio spellato e schiacciato, Versa i pelati, aggiungi un pizzico di sale e falli cuocere coperti per 15 minuti,
mescolando spesso, Fai bollire una pentola d'acqua, aggiungi un cucchiaio di sale grosso e gli spaghetti, Dopo circa 8 minuti scola e condisci con 2-3 cucchiai di sugo, Per il secondo, metti il sugo di pomodoro
avanzato e l'hamburger in una padella antiaderente, scalda a fuoco basso e cuoci la carne 5 minuti da un lato e 5 dall'altro, Il contorno ideale? Un'insalata di lattuga.
Apporto nutrizionale: 690 calorie, 48 g di proteine, 71 g di carboidrati, 24 g di grassi, vitamine. sali minerali e poche fIbre, È una cena ricca di carboidrati a lento assorbimento (forniti
dalla pasta), che ti aiuterà a mantenere l'efficienza fisica e intellettuale….
MARTEDI
Carne alla giardiniera
Fettine di manzo, verdure miste surgelate, 2 cucchiai di olio di oliva, poco sale
Metti le verdure scongelate in una padella antiaderente con un pizzico di sale e l'olio. Copri e 7 -8 minuti. Aggiungi le fettine di carne, copri e cuoci a fuoco dolce per circa 7 minuti, da entrambi i lati. Con due
fette di pane e un ottimo piatto unico.
Apporto nutrizionale: 490 calorie, 43 27 g di carboidrati, 24 g di grassi, 3 g di fibre, se cuoci nella stessa pentola la carne e la verdura recuperi le vitamine Bl e il potassio. Soffri di
ipertensione? Riduci il sale. Per insaporire la carne aggiungi un pizzico di origano
MERCOLEDI
Petto di pollo con patate
3 patate, un petto di pollo, 2 cucchiai di olio di oliva, un rametto di rosmarino
Sbuccia 3 patate medie e tagliale a tocchetti. Mettile in una casseruola antiaderente e aggiungi il sale e il rosmarino, Fai rosolare a fuoco dolce e di tanto in tanto mescola delicatamente… lo so non è
facile… Dopo 20 minuti aggiungi il petto di pollo intero o a fettine e prosegui con la cottura per altri 25 minuti (azz… quanto ci vuole…??? ). Diventa un ottimo piatto unico se aumenti la quantità di patate o se lo
completi con due fette di pane integrale, che regala fibre preziose per regolare il transito intestinale.
Apporto nutrizionale: 690 calorie, 48 g di proteine, 71 g di carboidrati, 25 g di grassi, vitamine, sali minerali. Il pollo con le patate è una pietanza adatta per chi deve tenere sotto
controllo i livelli di colesterolo, perché fornisce pochi grassi saturi pur essendo nutriente e sostanziosa.
GIOVEDÌ
Nasello ai piselli
una scatola di piselli, un nasello o 2 nasellini, 2 cucchiai di olio d'oliva, cipolla a piacere, un pizzico di origano e uno di maggiorana, poco sale
Versa i piselli e la cipolla in una teglia rettangolare da forno e aggiungi l' olio. Adagia il pesce e spolvera con l'origano e la maggiorana. Infila nel forno già caldo e cuoci a 200 gradi per circa 15
minuti. È un piatto ricco di proteine, sia animali che vegetali, ottimo per irrobustire i tuoi muscoli. Il nasello è leggero e molto digeribile. Diventa un piatto unico se lo mangi con due fette di pane.
Apporto nutrizionale: 500 calorie. 48 g di proteine, 30 g di carboidrati, 22 g di grassi, poche fibre, vitamine e sali minerali,
VENERDÌ
Frittata con gli spinaci
2 uova, una manciata di spinaci surgelati, un cucchiaio d'olio d'oliva, poco sale
Sbatti in un piatto fondo le uova con il sale e gli spinaci scongelati. Bagna con l'olio il fondo di una padella antiaderente. Scalda a fuoco vivace e quando l'olio comincia a sfrigolare versa l'impasto.
Scuoti leggermente la padella avanti e indietro, per cuocere la frittata senza attaccarla, Cuoci a fuoco medio per 4 minuti. Per migliorare l'assorbimento del ferro contenuto negli spinaci, bevi una spremuta di
agrumi. Completa con 2 fette di pane e uno yogurt.
Apporto nutrizionale: 230 calorie (più un centinaio dallo yogurt), 13 g di proteine, 1 g di carboidrati, 19 g di grassi, 3 g di fibre, vitamine e sali minerali.
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